跳远训练方法和技巧（立定跳远专项练习方法）

下肢力量不足练习方法

蹲跳起×3组（每组20次以上）

要求：双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。

负重提踵×3组（每组50次）

要求：前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。最好能负重，如果不能负重适当增加练习时间或次数。

摸高跳x3组（每组10-15次）

要求：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

收腹跳10x3组

要求：两腿分开与肩同宽，下蹲起跳，跳起后，膝关节尽量向胸部靠近。

高抬腿20sx3组

要求：身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂前后摆动。双腿交替重复动作至推荐次数。

腰腹力量弱的练习方法

仰卧交替走

仰卧举腿触膝

侧臀桥

仰卧触膝

仰卧举腿

俯卧举腿

仰卧转体

仰卧卷腹

仰卧支撑举腿

全身协调性差的训练方法

身体协调性是指身体能够在动作方向及速度方面平衡稳定且有韵律性的进行肢体方面的活动。协调性差的形成原因有很多种，在此不做具体分析。一个最简单的判断方法，观察受试者刷牙的手部动作是否协调、流畅，就基本能评判协调性的好坏。协调性差是能够通过一些科学的训练方法提高的：

1.平衡能力训练：踮脚走直线

方法：踮起脚尖，踩着家里地板直线来回走即可。

2.空降定向训练：侧滑步

方法：两只鞋子间隔2m放置，孩子在鞋子中间屈膝半蹲准备，然后横着在两只鞋子中间滑步移动。

3.节奏能力训练：拍手游戏

方法：两人交叉相互拍手。

4.肢体配合训练：开合跳

方法：双脚跳开同时双手头顶伸直击掌，双脚跳拢时，双手放下。可加大难度做开合跳前进。

5.肢体活动范围训练：单腿坐位体前屈

方法：坐在垫子上，一条腿伸直向前，另一条腿屈膝放在一侧，首先保持膝关节伸直，上体屈伸，双手并拢，掌心向下，尽量前冲。